술자리는 때로는 관계를 다지고, 분위기를 즐기는 사회적 수단이 되기도 합니다. 하지만 그 빈도와 양이 조절되지 않으면 건강을 크게 해칠 수 있습니다. 특히 과음은 간 기능 저하, 수면 장애, 체중 증가, 면역력 약화로 이어질 수 있으며, 장기적으로는 만성 질환의 원인이 되기도 합니다. 그렇다고 해서 술을 완전히 멀리할 수 없다면, ‘건강하게 마시는 방법’을 배우는 것이 더 현실적입니다. 이번 글에서는 건강한 음주 습관을 위해 알아야 할 세 가지 핵심—적정량, 해장법, 간 보호 식품—을 중심으로 실천 가능한 방법들을 소개합니다.
적정량 지키기: 즐거운 음주를 위한 첫걸음
술을 마시는 것 자체보다 중요한 건 ‘얼마나 마시느냐’입니다. 세계보건기구(WHO)와 국내 건강 기준에서도 적정 음주량을 제시하고 있으며, 이를 지키는 것만으로도 음주로 인한 건강 위험을 상당히 줄일 수 있습니다.
성인 기준 하루 적정 음주량(알코올 기준):
- 남성: 하루 2잔 이하 (알코올 20g 미만)
- 여성: 하루 1잔 이하 (알코올 10g 미만)
주류별 알코올 10g 기준 예시:
- 소주 1잔 (50ml)
- 맥주 1캔 (355ml 기준 약 1잔 반)
- 와인 1잔 (120ml)
적정량을 지키기 위한 팁:
- 1~2잔 이후에는 물을 함께 마시며 속도를 늦추기
- 공복 음주 피하기 – 식사를 하며 천천히 음주
- 주 2일 이상 ‘무알코올 데이’를 정해 간을 쉬게 하기
적정량을 지키는 습관은 숙취도 줄이고, 간 건강을 유지하며, 음주 후의 무기력함을 예방하는 데 매우 중요합니다.
해장법: 잘 마신 다음에는 잘 풀어야 합니다
술을 마신 다음 날의 해장은 음주 습관만큼이나 중요합니다. 잘못된 해장 습관은 오히려 몸을 더 피곤하게 만들고, 위장에 부담을 줄 수 있기 때문입니다. 진짜 해장은 ‘해독’에 초점을 맞춘 식사와 수분 섭취가 핵심입니다.
건강한 해장을 위한 실천법:
- 따뜻한 국물보다는 수분 중심: 맵고 짠 국물보다는 미지근한 물, 미역국, 된장국이 좋습니다.
- 포도당 보충: 꿀물, 바나나, 쌀죽 등은 떨어진 혈당을 천천히 보충해 줍니다.
- 전해질 보충: 이온음료, 소금 한 꼬집을 탄 물 등으로 수분과 미네랄 균형을 맞춰주세요.
- 카페인 피하기: 커피는 이뇨 작용으로 탈수를 심화시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
해장은 술을 해소시키는 것이 아니라, ‘몸이 다시 균형을 찾을 수 있도록 도와주는 과정’입니다. 위장에 부담을 주지 않으면서 수분, 당분, 전해질을 천천히 보충해 주는 것이 핵심입니다.
간 보호 식품: 음주 전후, 간을 위한 선택
간은 해독을 담당하는 기관이자, 알코올을 분해하는 가장 중요한 장기입니다. 음주 후 숙취가 심하거나 피로감이 오래간다면 간의 회복력이 떨어졌다는 신호일 수 있습니다. 음주 전후 간을 보호할 수 있는 식품을 챙기는 것만으로도 간 기능 저하를 예방할 수 있습니다.
간에 좋은 대표 식품들:
- 헛개나무 추출물: 알코올 분해를 촉진하고 간세포 손상을 줄여주는 효과로 잘 알려져 있습니다.
- 밀크씨슬(실리마린): 간세포를 보호하고 재생을 돕는 대표적인 간 보호 성분입니다.
- 브로콜리와 양배추: 글루코시놀레이트 성분이 간 해독 효소를 활성화시킵니다.
- 꿀과 배: 알코올 분해와 숙취 해소를 돕는 천연 해장재료로 활용도가 높습니다.
실천 팁:
- 음주 전 헛개즙이나 밀크씨슬 캡슐 섭취
- 음주 후 다음 날 아침 브로콜리 나물 또는 배즙 챙기기
- 평소 간에 좋은 음식(두부, 달걀, 녹색 채소) 자주 섭취
건강한 음주를 위해서는 ‘간을 보호하는 사전 준비’도 중요합니다. 평소 간 건강을 잘 챙기는 사람이 음주 후 회복도 빠릅니다.
결론: 술은 즐거움, 건강은 책임입니다
술을 마신다는 것은 단순한 기호가 아니라, 삶의 일부가 되기도 합니다. 그러나 그것이 내 몸을 해치는 방식으로 반복된다면, 그 대가는 고스란히 내 건강으로 돌아옵니다. 적정량을 지키고, 올바른 해장을 하며, 간을 보호하는 식습관을 실천하는 것. 이것이 ‘즐겁고 건강한 음주 문화’를 만드는 지름길입니다.
오늘부터는 술을 마시기 전에 한 번 생각해 보세요. 내 몸이 회복할 수 있는 준비가 되어 있는지, 그리고 내일도 활기찬 하루를 보낼 수 있을지를. 건강을 지키며 마시는 한 잔은 당신의 일상에 오히려 긍정적인 활력을 줄 수 있습니다.